作者：
孙建琴,,教授，博士生导师，复旦大学附属华东医院营养学科带头人，上海市老年营养健康质量控制中心主任。
,复旦大学附属华东医院临床营养科副主任医师，上海市饮食研究会理事。
文章首发于：上海市食疗研究会。
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阳春三月，新冠肺炎卷土重来，全民抗疫，众志成城。在抵抗这次疫情期间，合理膳食，营养治疗，提高机体免疫力是非常重要的。今天我们就来说说如何吃到足够的优质蛋白质，把免疫力“吃”出来。
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宗敏
饮食是人体免疫系统的物质基础。在各种营养素中，蛋白质和氨基酸与人体免疫系统的结构和功能关系尤为密切。蛋白质就像一副盔甲。其缺乏可导致皮肤、黏膜等物理屏障以及巨噬细胞、自然杀伤细胞等非特异性免疫细胞的结构破坏和功能减弱，从而影响机体的先天免疫。蛋白质的营养缺乏还会影响胸腺、淋巴结等免疫系统器官和组织的正常发育，削弱机体的细胞免疫功能。
蛋白质对人体免疫有多重要？
儿童、老人、基础疾病患者。这些人基础免疫力比较低，抵抗力差，蛋白质中的营养具有特殊意义。
充足的蛋白质营养可以保证儿童免疫器官和组织的正常发育。蛋白质营养不良的儿童免疫功能下降，感染和患病的风险增加。
充足的蛋白质营养对维持老年人的健康和免疫功能尤为重要。一方面，老年人消化吸收能力和食量降低，容易导致膳食蛋白质摄入不足；另一方面，老年人慢性病发病率高，如糖尿病、阻塞性肺病、心血管疾病、骨质疏松等基础疾病，对蛋白质的需求不断增加。老年人蛋白质营养不良会加重肌肉流失，导致肌肉减少。韩国最近的研究发现，肌肉减少症的老年人更容易感染新冠肺炎，且重症患者的比例、住院时间和死亡率都显著增加。
哪些人群容易发生蛋白质营养不足？
很多人都知道，牛奶、鸡蛋、鱼虾、畜禽肉都是优质蛋白质，大豆蛋白也是优质蛋白质。
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如何才能保证每天摄入足量的优质蛋白？
具体做法也是有诀窍的。可以归纳为“12345摄入法”：含量约为13%，氨基酸组成非常接近人体需要。还含有丰富的维生素和矿物质，如维生素D、维生素A、钙、磷、铁、锌、硒等。疫情期间建议每天吃1个鸡蛋和蛋黄。吃法很多，有煮鸡蛋、蒸鸡蛋、炒鸡蛋、鸡蛋汤等。
“1” 每天吃1个鸡蛋。牛奶是一种古老的天然饮料，被称为“白血”。而且乳及乳制品种类繁多，包括液态奶、发酵奶、奶粉、奶酪等。对人体健康和营养起着非常重要的作用。牛奶被称为完全营养食品，其营养成分几乎可以完全消化吸收。牛奶中蛋白质平均含量为3.0%，消化率达90%以上。其必需氨基酸比例也符合人体需要。食用方便，有利于满足人体对优质蛋白质和其他微量营养素的需求，增强免疫力，抗病毒和抗感染。当新冠肺炎入侵时，他为自己的身体建造了一道“屏障”。因此，应把牛奶和奶制品作为平衡膳食的重要组成部分，每天都要喝牛奶，老少都要喂一辈子。
包括“2” 每天喝2杯奶（200毫升/杯），白肉(鱼、虾、家禽)和红肉(猪、牛、羊肉)。蛋白质含量约为15% ~ 22%，富含必需氨基酸，尤其是亮氨酸和赖氨酸。鱼虾的肌肉纤维又细又短，组织又软又嫩，比畜禽更容易消化。海鱼富含-3多不饱和脂肪酸(DHA和EPA)，特别适合儿童食用
豆制品，如豆腐、素鸡、豆腐干等。可用于“3” 每天吃3两瘦肉，'s日常膳食。大豆含有30% ~ 40%的蛋白质，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，并富含谷类蛋白质所缺乏的赖氨酸，是谷类蛋白质的天然理想补充食品。此外，它还含有不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素E和多种健康成分。豆制品适合所有年龄的人。
比如4” 每天吃相当于40克大豆的豆制品，.营养摄入充足、身体虚弱、老年人、疾病消耗、免疫力低下的人你可以每天补充10到20克蛋白粉，加入奶粥或单独温开水勾兑，增加蛋白质，提高免疫力和体力。
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