编者注:人生在于运动，运动可以增进健康，有效提高抗病能力，使人精力充沛。科学运动应该贯穿人的一生。在人生的不同阶段，锻炼会给我们带来不同的好处。我们来看看专家开的运动处方。
不同年龄段的运动受到重视
青春期(12-18岁)
运动重点:促进平衡和运动协调能力的发展，促进肌肉的正常发育
运动项目:多样化，建立运动习惯。
此时是骨骼、肌肉、智力快速发展的阶段。青少年应该接触多样化的运动，培养一两种运动爱好，形成终身受益的运动习惯。也有利于青春期后进行更高强度的抗阻训练，增加肌肉力量和肌肉耐力。广东省人民医院体检中心骨科副主任医师侯晓东提醒，此时，如果你没有经过专业训练，就不要过早地进行马拉松等消耗过多体力挑战身体极限的运动，以免鼓励年轻人。
青年奋斗时期(18-35岁)
运动重点:促进心肺功能，增加肌肉耐力和爆发力，保持关节灵活性
【/h/】运动项目:增加运动强度可以加强力量训练，多做团体运动。
这个时期是人生重要的奋斗阶段。许多年轻人可能无法每天保持定期锻炼，而是一周锻炼两三次。延续青春期的运动爱好，提高技战术及相关训练。这样既能提高运动竞赛水平，又能在益体的同时促进心理健康。比如喜欢长跑的会增加核心训练和本体感觉训练，喜欢球类运动的会增加力量训练和协调功能训练。
【/h/】由于工作压力越来越大，更多的集体运动，比如篮球、足球、羽毛球等。，可以在这个阶段进行，这不仅可以提高身体素质，还可以增强团队合作能力和自信心，缓解精神压力。但剧烈运动前要做好热身运动，避免运动时对肌肉、肌腱、关节的损伤。
中青年时期(35-50岁)
运动重点:预防肥胖，维持健康体脂比和肌肉量，维持心肺功能
【/h/】运动计划:分时段、分时间进行运动，降低高强度运动的比例。
这个年龄的工薪家庭压力很大。通过坚持健康的生活方式和科学的运动，可以预防向心性肥胖，改善睡眠，缓解压力，促进新陈代谢，减少各种慢性病的发生。
这个年龄主要是运动习惯的维持。建议不同时间运动，减少高强度无氧运动的比例，增加舒缓的有氧运动。运动后第二天，没有明显的疲劳，来衡量是否过度运动。运动时可同时监测心率，以达到目标心率和最佳运动效率，而不是一味追求高强度或无强度运动。
【/h/】运动模式方面，可以选择针对性的核心肌肉训练；减少躯干脂肪沉积，维持四肢肌力。运动时避免关节过度磨损。
中年后期(50-65岁)
运动重点:强调运动安全，预防肌肉萎缩，注意关节保护
【/h/】运动方案:减少对抗性运动，运动增强小关节敏感度
【/h/】家庭工作的“多事之秋”过后，人们在这个阶段对自己的身体有了更好的认识。此时，运动应持久、安全，以减少对抗，避免因受伤而引起的疼痛和中断。一种中国传统太极拳(太极拳)、八段锦等。更多的是舒缓的有氧运动，这有助于提高关节的灵活性；乒乓球、乒乓球、高尔夫等小球运动也能增加手和大脑的协调性和敏感性。
老年(65岁以上)
运动重点:防止退化
运动项目:注重兴趣，限制体力，单独或小组锻炼
这个年龄段的人非常关心自己的健康。这个时候和老婆或者朋友进行两人或者小团体运动最合适，可以互相监督，保证安全照顾。可以在身体支持的限度内，以兴趣、愉悦为主进行锻炼。
五项运动不仅能减肥，还能锻炼心肺
大步流星
大步行走可以增强耐力、携氧能力和运动速度，燃烧脂肪，使心跳加快，显著降低心血管阻力。
【/h/】正确的走路方式:首先慢速(但步幅大)走5 ~ 10分钟，然后停下来慢慢做5分钟的柔韧性练习和拉伸练习；然后提速跨步，让心跳达到最快速度的70%。
保持背部和腰部挺直，尽量挺胸，脚尖朝行走方向。每一步都用脚趾发力，让肌肉尽可能多的参与进来，最好有一种弹起的感觉。
【/h/】跨步时，摆臂幅度要加大，直臂尽量伸直，有助于让全身更多的肌肉参与步行。因为人体50%的血管都集中在下半身，多锻炼肌肉，至少可以挤压人体50%的血管，促进下肢的血液流动。
每一步都要比平时大。简单的方法是:在脚底贴一些水，照常行走，测量两个脚印之间的距离，然后在此基础上再加15 ~ 20 cm，就是大步行走的步幅。多走几圈，适应新的步幅，就可以进行“有氧步幅”，这样就可以得到很好的锻炼效果！
运行
跑步是最受欢迎的心肺锻炼方式。跑步过程中训练的肌肉群包括踝关节、髋膝、腿窝、髋屈肌和足部肌肉。研究表明，一个体重66公斤的普通人，30分钟跑8.4公里，可以燃烧300大卡。
正确的跑步方法:跑步前最好进行5分钟的热身步行，让更多的营养物质输送到身体特定部位进行锻炼。接下来拉伸或慢跑5 ~ 10分钟，提高肌肉的柔韧性和柔韧性。
【/h/】跑步第一周少运动，然后逐渐增加速度和距离。慢跑结束你的运动，不要突然停下来。如果觉得特别累，可以适当休息1 ~ 2天。
拳击
健身专家认为拳击是锻炼心肺功能的最佳方式之一。拳击锻炼很多肌肉群，包括二头肌、四头肌、腿窝、腓肠肌。此外，还可以锻炼腹肌、内外斜方肌、胸大肌和背阔肌。
练习方法:参加拳击比赛前间歇跑。新手可以慢跑1.5公里，跑600米，再慢跑800米。跑步时，配速要更强，这样心跳才能达到有氧运动的水平。
【/h/】每次练拳前做5 ~ 10分钟的热身运动，然后做10分钟的简单抗阻耐力训练，强调速度、耐力、力量。接下来做5分钟的拳击练习，包括各种打击和防守拳击。然后在规定时间内打较轻或较重的沙袋。最后做5分钟的拉伸运动，让身体降温，心跳稳定。
游泳
【/h/】游泳可以明显增强心脏，显著降低糖尿病、中风、心脏病的风险。这种水中有氧运动要求人们使用各种技术在水中移动身体。
游泳锻炼最全面的肌肉群，包括腹肌、臀肌、腿窝。对于初学者来说，自由泳是最全面、最快、最容易打水的。
正确的游泳方法:先游250-400米自由泳，仰泳，蛙泳作为热身运动。
然后做平衡练习。在水中做剪式踢腿，并向前伸展手臂。做这个练习的时候，头要在水面以下，呼吸的时候要侧着。每25米休息一次，做4组。这将改善水中的平衡。
然后做横向平衡练习。右腿做剪式踢腿，右臂向前伸，头靠在右肩上，嘴巴在水面上微微张开，腋下抵住水面保持平衡。然后换到左边，各做2组，每25米休息一次。
【/h/】平衡操结束后，做2×100米仰泳、2×100米蛙泳、10× 50m自由泳，各组之间休息1分钟。
最后，我以150米的速度慢慢游完了我的练习。
力量瑜伽
【/h/】力量瑜伽是瑜伽中最具体能的类型，结合了传统瑜伽姿势和有氧运动。练习这种瑜伽可以改善人体的循环系统，锻炼全身所有肌肉群，不仅燃烧脂肪，还可以提高肌肉关节的柔韧性和柔韧性，使人体更轻、更灵活、更强壮，使人精神平静，达到排毒的效果。
正确练习:力量瑜伽包括八个步骤:欲望控制、自我克制、体位、呼吸控制、感觉抑制、专注、冥想、超脱。体式的顺序是以科学的方式安排的。练习时所有的体式都要流畅不间断，用呼吸来协调各种流畅的姿势变化的联系。
经常健身，记得补维B
维生素B族是维持神经兴奋性和能量的重要物质，可以加速能量代谢，消耗堆积的脂肪，提高运动效果，增强肌肉力量。运动中补充的蛋白质和碳水化合物需要大量的维生素B来帮助新陈代谢。如果过量食用导致其缺乏，可能会引起代谢紊乱，免疫力下降，甚至疾病。维生素B有12种以上，其中维生素B1、维生素B2和维生素B6与运动密切相关。
维生素B1主要与碳水化合物代谢有关，也影响脂肪代谢。运动量越大，消耗越高。维生素B1的主要食物来源是粗粮、牛奶、蛋黄、瘦肉和植物种子。
维生素B2与脂肪、碳水化合物和蛋白质的代谢以及各种炎症有关，包括唇炎、唇炎等。维生素B2缺乏时容易发生。维生素B2的主要食物来源是动物肝脏、蛋黄、牛奶、豆类和绿叶蔬菜。
维生素B6与蛋白质代谢有关。糖原转化为可利用的葡萄糖，氨基酸转化为能量是必需的。维生素B6的主要食物来源是动物肝脏、瘦肉、豆类和全谷物。
【/h/】建议健身者多吃富含维生素b的食物，如果运动量很大，可以适当服用补充剂，但最好找专业人士评估后再补充。(人民健康网整合自《健康时报》、《生活时报》、《羊城晚报》)
