中国临床营养网
作者简介
苏州银鱼水中天健康中心营养师/悉尼大学营养学硕士
“中国临床营养网”签约营养师
专业:内分泌学、食品科学、公共卫生营养学
营养是人与食物的一种实践，而不是一菜一餐的纠结。我是带着生物医学、食品科学、营养公共卫生的复合背景来到这个职业的，目的绝对不仅仅是教你怎么吃。希望通过知识和理解，让更多的人加入到这种精神实践中来，通过营养，让我们活在当下，向内探索。
文章来源:初夏饮食观
授权转载《中国临床营养网》
有人说吃糖会更容易得糖尿病，有人直接说“我看过科普，糖尿病和吃糖没关系”。那么糖尿病和吃糖有多大关系呢？本文将带你通过整合科学实验和医学理论的结论，解决(2型)糖尿病这种“生活方式”疾病的病因，并教会你如何生活才能最大限度地避免糖尿病的风险。
(来源:www.pexels.com)
饮食，糖尿病最大的危险因素，是结论性的
在糖尿病认知1.0的时代，因为糖尿病里面有个“糖”字，人们就理所当然的认为这个病和糖有关。
糖尿病认知的2.0时代:近20年来，人们受教育程度越来越高，获取信息的成本越来越低，医学和营养科学越来越普及；大家开始知道，糖尿病不是单纯的“吃糖”引起的，而是得了糖尿病之后，基本上不能吃糖；然而，大多数人对糖尿病的病因说不清楚。
3.0糖尿病认知时代:所以我们需要进化到更高层次的糖尿病认知——准确定位糖尿病的危险因素，然后通过规避这些因素来预防糖尿病。
本文将带你清晰地穿越糖尿病的高危因素，成功地带你在预防和减缓糖尿病的道路上完成认知进化。
糖尿病的本质:
中国糖尿病的特点及最大诱因
最不容易患糖尿病的生活特征
糖尿病有三种类型1。 1型糖尿病也称为胰岛素依赖型。大部分在很小的时候就发育了，和生活习惯无关，遗传性很强。所以，属于“天命”。是由于胰岛细胞的基因缺陷，导致不能产生足够的胰岛素。所以没有什么好的办法可以避免这种类型的糖尿病，只能靠胰岛素维持一生。但是无法规避，所以无法缓解！对于任何已经确诊的糖尿病，调整生活方式(尤其是饮食)都有很好的效果，尤其是可以减缓病程，减少可怕并发症的发生。2.2型糖尿病
2型糖尿病是我们平时讨论最多的糖尿病。主要是因为它是大多数人都患有的慢性病，也是不良生活习惯累积损伤身体的疾病。抗糖尿病是最令人动脑的，但它省钱。控制糖尿病不是动脑子而是考验毅力，同时消耗更多的钱；而且一旦病情失控，真的没必要动脑子，也不是用毅力约束生命的时候——一切都交给医院，所以是手术的时候了，需要透析。反正钱除了治病没多大意义。
这不是耸人听闻，而是2型糖尿病末期并发症太严重了。
糖尿病最容易受伤:眼睛、心脏、肾脏、血管和脚。对应失明、心脑血管疾病、肾功能衰竭、截肢最轻的并发症，如糖尿病足，是足部麻木、皮肤轻度坏死、溃疡；沉重的脚趾会坏死变黑，直到最后截肢。另一方面，存在视网膜受损导致的视力丧失甚至失明；肾损伤需要透析；心血管损伤引起的心肌梗死和中风...
说白了，糖尿病的根本危害是高血糖对血管的损害，长期积累会损害器官或肢体。所以，只要所有糖尿病的控制阶段落下，就必须在末期“禁用”。这也是老年人生活质量急剧下降的重要因素；所以可以说，要过上自由快乐的晚年，是预防或控制糖尿病的必修课。
3.妊娠期糖尿病
妊娠期糖尿病很特殊。是孕期激素和特殊需求(为宝宝提供能量)导致的暂时性血糖升高。如果增幅过高，就变成了妊娠期糖尿病。也就是说，每个母亲在孕期其实都有血糖升高的生理需求——宝宝需要依靠血糖来摄取能量。但是对于一些饮食不合理，自身基础差(脂肪多肌肉少)的孕妇来说，孕期会患上这种短期糖尿病；怀孕结束会恢复正常。
然而，患有妊娠糖尿病的母亲患2型糖尿病的风险比没有妊娠糖尿病的妇女高7倍；出生的孩子超重，将来患2型糖尿病的风险更高。所以这部分妈妈基本上需要从小给宝宝树立榜样，和孩子一起对抗2型糖尿病。
中国的糖尿病现状如何？中国糖尿病的特点:体重轻、腰围粗、饮食精
因为糖尿病是一种代谢性疾病，它实际上是一种细胞不再能有效利用血液中的糖，导致血糖积累过高而对身体造成伤害的疾病。所以，糖尿病的根源在于能量和物质代谢的不平衡。
“能量物质”有三种，除了蛋白质有特殊功能，很少用作燃料。碳水化合物和脂肪代谢不平衡是糖尿病的饮食来源。能量过剩导致的肥胖，尤其是腰腹部肥胖，是糖尿病最重要的危险因素。糖尿病是世界上最高的慢性病之一。在中国，糖尿病患者的特点值得我们反思:
权威医学学术期刊《柳叶刀》发表的中国糖尿病专题报告指出:
2010年数据显示，我国2型糖尿病患病率为11.6%；
中国糖尿病患者普遍“偏轻”，平均BMI只有23.7，而美国糖尿病患者的平均BMI超过27；
中国糖尿病患者一般都有一个“显著”的大腰围——不是很重而是很大的肚子(腰和肚子的脂肪是我们认为最难看的体形，最重要的原因是它直接与“不健康”联系在一起)；
吃太多精白米会增加患糖尿病的风险；
以上事实的核心在于，中国人的糖尿病不是吃“西式快餐”造成的，而是我们独特的基因和饮食的精细化造成的。因此，为了避免这种不良趋势，我们不应该盲目抛弃“洋快餐”，而应该优化自己的饮食和生活方式。
“糖前”的反转是最后一次“省钱”的机会。“糖前大反转”可以说是重生的机会，既为以后养老省钱，又锁定了更好的生活。糖尿病不是突然“崩溃”，而是需要经历“糖前”阶段。葡萄糖前诊断标准为:空腹血糖浓度:5.6-6.9 MML/升；
75g葡萄糖负荷试验2小时后的血糖浓度为7.8-11.0 MML/升；
糖化血红蛋白:5.7-6.4%。
而正常人应该小于上述最小值；如果大于最大值，就已经可以诊断为糖尿病。
糖前期患者是唯一可以逆转的机会，也是通过饮食和生活习惯为余生省钱的最后机会。
糖尿病是一种昂贵的疾病。
糖尿病最“烦人”的两件事是:
不可逆——你不能一辈子不吃药
限制你的饮食——你不仅不能快乐地吃甜食，还需要限制所有主食和总热量
看到这两点其实就是知道一旦患上糖尿病，你面临的生活就是不断花钱治病——前期口服药物+少量胰岛素注射，每年门诊和药费大概在3000-4000元左右。
后期住院及严重并发症费用至少2万元。同时，糖尿病终末期的并发症，如足部麻木/脚趾坏死、肾脏损伤(透析)、血管损伤(心血管疾病)、最严重的心肌梗死和中风，都是轻残重死的疾病。可以说，一旦确诊糖尿病，生活质量和金钱都会受到损害，老年时会有巨大的身体缺陷的风险。
其实糖尿病最大的诱因就是——热量过高的糖尿病可以说是标准的“富贵病”。不是说有钱人得了，而是糖尿病象征着“能量过剩”，即摄入的能量超过身体所需。那么很多人可能会说，精力过剩，体重就会增加。怎么会变成糖尿病？这就是我们不知道我们的身体是如何处理能量的问题。
总之，“过剩能量”之所以与糖尿病密切相关，是因为过剩能量最终会以“高血糖症”的形式表现出来，而高血糖症会极大地挑战我们胰腺产生胰岛素的能力；除了降低血糖，胰岛素本身还有巨大的能量供应——将糖转化为脂肪并储存起来。所以我们看到一个恶性循环:
高能量→高血糖→高胰岛素→高脂肪→低消耗→食物摄入恒定→能量高于需求
所以久而久之，如果身体处于微胖人群，即使不增加食物摄入，也会被这种趋势慢慢推向糖尿病。所以可以说糖尿病其实是个大趋势，不进则退的状态:不努力只能看运气；只有努力，才有机会跑赢这个趋势。
糖的危害主要来自于“虚热”效应。
控制热量，适当吃糖，混合！要明白糖不是增加糖尿病风险的直接原因，而是“空卡路里”。事实上，我们的饮食策略，包括吃糖前的和已被诊断为糖尿病的，需要遵循以下规则:
不要“喝”糖，因为我们更容易在饮料中摄入过多的糖，从而增加热量。
如果你能吃水果，你一定不能选择喝它。
最安全的“糖”隐藏在最有营养的固体食物中，比如水果和奶制品。
还有含糖的甜品，芝士蛋糕真的比糯米好吃很多。
所有的糖和淀粉不应单独食用，而应与蛋白质和脂肪混合食用
吃这种纯淀粉做的纯年糕和直接吃糖没有太大区别，对血糖影响很大！
最不容易得糖尿病的人就是这样生活的。如果糖尿病是一种慢性疾病，其累积的生活方式受基因影响，那么让我们根据科学研究来看看最不容易患糖尿病的人是如何生活的。
总热量略低于需求。
我们的身体很神奇。如果长期饮食获得的能量总是略低于消耗+运动，你的身体不会变得无限瘦，而是会进入一种“保护机制”的状态，这种状态会大大增加胰岛素敏感性，即利用血糖的能力。
想想以前住在农村的老人，是不是特别擅长把一块钱掰成两半花掉？这就是“身体节俭”效应，而这种效应恰好是对抗高血糖症的妙招——身体用唯一的血糖恰到好处，让你生病的额外血糖在哪里？
肌肉丰富，体脂略低
(来源:www.pexels.com)
适当的肌肉带来的美可以用真正的健康和活力来形容——人们趋向健康是一种本能的审美
如果说上述对血糖的高效利用是最大的优势，那么这个优势的执行者就是肌肉。肌肉是消耗能量和氧气最大的组织，所以每少一块肌肉，不仅代谢率会降低，更严重的是血糖的利用率会降低。
所以我们可以看到很多肌肉少的人，通常胃里的脂肪多，因为血糖利用不好，容易合成内脏脂肪，进一步恶化胰岛素抵抗，是一个标准的恶性循环。而打破它的方法就是练三分吃七分。
精神和身体锻炼频繁
如果说肌肉是体力活动下消耗血糖的利器，那么另一个“吃糖大户”就是大脑。所以，不要低估经常深入脑力劳动的好处。每天勤勤恳恳的读书、思考、写作或构思，其实是一种安静的消耗血糖的行为。(认为人是美的，主要是因为它是人类特有的一种重要的能量消耗形式。)运动越多越好。通常一周五次，每次30分钟的体育锻炼是最好的。脑力劳动要尽量精细。所以很容易理解，很多知识分子和老人很容易保持身体健康，一直到80岁，还精神抖擞地工作(比如我们的钟院士)。这不是知识的力量，而是思维的力量。
对血糖的“影响”很小
血糖最怕的不是长期的微高，而是一时的高，一时的低。所以日常饮食中吃米饭、面包、面条、馒头、半糖咖啡都不是问题；即使是均衡饮食的合理部分。
不合理的行为是一餐吃一杯甜奶茶+甜甜圈+鸡蛋，然后为了怕下一餐发胖而节食，晚上再来一杯甜酸奶+一串葡萄。这种让血糖和胰岛素坐过山车的行为，吓到了胰腺，自然是内分泌系统受损。
典型的冲绳饮食丰富简单。没有华丽的牛油果和藜麦，但有熟悉的米饭和面条，同样健康
因为我们身体的激素分泌是“恒定”的，所以它的工作模式很像传达室里的大个子。他平时安静的看报喝茶，但遇到陌生人也不会疏忽。而如果我们经常虚惊一场，让门口的大叔天天紧张地跑来跑去，他肯定会罢工的。这也可以解释在冲绳，岛民饮食70%的能量来自碳水化合物，如白米、紫薯、红薯、荞麦面等。，但它们仍然可以成为世界上寿命最长的地区。
可见，长时间的流食远比“意志坚强”的养生法有效。
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中国临床营养网编辑部
