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【科普营养】营养成分大图鉴!——家中必备食用油

2021-09-15 18:00 阅读:3

越来越多的家庭选择在家做饭,既能保证食品安全,又能享受更好的健康。在烹饪过程中,“食用油”必不可少。选择合适的食用油可以在很大程度上减少食物营养的流失,尽可能保持食物的营养价值。但是,目前我国食用油摄入过多,增加了肥胖和心血管疾病的风险,人数也在逐年增加。如何才能合理使用食用油?让我们一起来了解一下。

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目录
 
1. 食用油的分类  
    1.1 不饱和脂肪酸
 
        1.1.1 单不饱和脂肪酸
 
        1.1.2 多不饱和脂肪酸
 
    1.2 饱和脂肪酸  
2. 食用油的核心健康内容  
3. 不同人群的油类选择
 
4. 常见食用油含量表  
 



 1.食用油的分类 

我们日常生活中会接触到形形色色的食用油,但对于它的分类却知之甚少,其实可以通过脂肪酸来进行类别区分,一同来了解一下食用油的分类:其包括植物油与动物油,是人体必须脂肪酸与维生素E的重要来源。也是膳食中重要的营养素。

1.1不饱和脂肪酸

不饱和脂肪酸其又分为单不饱和脂肪酸多不饱和脂肪酸两种。


 

 

1.1.1单不饱和脂肪酸

可降低坏血清胆固醇,同时也是维生素E与抗氧化剂的良好来源。通常以液态植物油的方式呈现,如橄榄油、花生油、葵籽油等。



 

 
橄榄油  

含有较多的单不饱和脂肪酸,初榨橄榄油中含有较多的生物活性成分,如橄榄多酚、角鲨烯、绿原酸、维生素E、胡萝卜素等营养元素。

烹调方式:适合凉拌、制作酱料、直接食用等方式。


 
花生油  

含有微量营养素白藜芦醇与胆碱,富含维生素E。不饱和脂肪酸占80%以上。

烹调方式:日常炒菜。


 
菜籽油  

饱和脂肪酸含量较少,以亚油酸为主。较易为人体消化吸收。

烹调方式:煎炒、油炸、烘焙。


1.1.2多不饱和脂肪酸

存在于含油量较高的鱼类,如鲑鱼、鳟鱼、金枪鱼等;以及植物油如亚麻籽油、玉米油、大豆油等,都是多不饱和脂肪酸的良好来源。



 

 
大豆油  

主要以人体必须脂肪酸亚油酸为主,也是α-亚麻酸的来源。含有丰富的微量元素如:磷脂、胡萝卜素、维生素E、甾醇等。

烹调方式:煎炒、油炸。


 
亚麻籽油  

含有α-亚麻酸,与亚油酸一样,是人体的必需脂肪酸,有助于大脑与视网膜的发育。

烹调方式:适合凉拌,不宜煎炸。


 
玉米油  

玉米油中含有丰富的植物甾醇与维生素E。其中植物甾醇具有防治冠状动脉粥样硬化、降低胆固醇,促进身体代谢等作用。

烹调方式:煎炸、烘焙、凉拌皆可。


1.2饱和脂肪酸


 
 
  • 动物脂肪:动物身上的脂肪(如猪、牛、羊、鸭油等)。

  • 乳脂肪:如奶油、黄油等。

  • 反式脂肪:通常是指一种加工脂肪。它们被广泛应用于烘烤类食品中,如蛋糕、饼干、薯条、曲奇,及其他加工食品,如代可可脂、植物奶油、氢化植物油、植脂末等。

    另据《中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估》中,2012年检测了部分食品的反式脂肪含量,其中脂肪酸含量较高的有:


     

     

    糕点类

    其中泡芙含有的反式脂肪酸较多,可接近1g/100g。


    速食品类

    其中披萨饼的饱和脂肪含量较高,与添加的植物黄油相关。


    巧克力糖果类

    代可可脂,其反式脂肪含量可达15g/100g。


    小吃类

    经过油炸的食品如油条、麻花、馅饼等,其饱和脂肪含量不低。


    饼干类

    像是威化饼干、夹心饼干、曲奇饼干中的反式脂肪酸含量也偏高,如巧克力威化饼干可接近5~7g/100g。


建议以上食品尽可能少吃或不吃,如有需可在家烘焙,操作时避免选择含有反式脂肪酸的原材料,既保证安全健康,又可解馋。



 2.食用油的核心健康内容 


1. 食用油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源,有助于食物中的脂溶性维生素的吸收与利用,但摄入过多会影响健康。  
2. 植物油和动物油摄入过多会导致肥胖,增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。  
3. 建议健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克。  



4. 烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式,使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器,均可减少用油量。

5. 家庭可使用带刻度的控油壶,定量用油、控制总量。

6. 高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要减少反式脂肪酸摄入量,每日不超过2克。

7. 少吃油炸香脆食品和加工的零食,如饼干、糕点、薯条、薯片等。

8. 购买包装食品时阅读营养成分表,坚持选择少油食品。

9. 减少在外就餐频次,合理点餐,避免浪费。

10. 从小培养清淡不油腻的饮食习惯。



 3.不同人群的油类选择 


可根据不同人群的需求,选择适合自己的烹饪用油。



一般人群:可选择大豆油、葵花籽油等,经济实惠且健康的食用油;

三高人群:可选择橄榄油、菜籽油、花生油、玉米油等食用油;

孕产妇人群:可适当选择亚麻籽油,补充n-3脂肪酸。

健身人群:由于本身能量消耗较大,可以适当摄入热量较高的动物脂肪乳脂肪


另外由于代谢水平的增加,身体激素容易发生巨大变化。动物脂肪提供的饱和脂肪酸具有不易氧化的特点,可以帮助身体产生激素。从而有利于提高运动表现和身体的恢复。


注:在日常烹调过程中会加入过多的油脂,较易升高主食与菜肴的热量值,这对需控制体脂与体重的人群而言很不友好。故而建议增加蒸、煮、炖、凉拌等烹调方式,可以有效地降低摄入烹调油的用量。



 4.常见食用油含量表 



注:配图来源于千库



参考资料:

《中国居民膳食指南(2016)》
《中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估》
 国家卫生健康委疾控局.减油宣传核心信息




《中国临床营养网》编辑部

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