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疫情期间宅家腰酸又长胖?健身妙招练起来!

2020-02-27 11:50:59 1880

编者按:在流行期间,你不能吃东西,但你的腰越来越宽。许多人还患有腰酸背痛。你该怎么办?今天,我们将介绍一些家庭健身小贴士,供大家在家练习!

当我们呆在家里的时候,如果我们总是长时间以不好的姿势躺着或者长时间坐着,或者长时间保持静止的生活,让骨骼肌缺乏活动,那些核心肌肉,尤其是腰部和背部的核心肌肉,就会逐渐处于“休眠”状态,无法发挥其重要的协调和稳定功能。随着时间的推移,腰椎和背侧肌肉力量的不平衡,导致腰椎生物力学的不平衡,可能导致椎间盘内压力的增加,导致腰痛。那么,如何避免这种情况呢?尝试以下方法:

1。保持健康的体重。有助于减轻腰椎的负担,防止椎间盘承受过大的压力。

2。禁止吸烟。吸烟会减少组织的血液供应,导致椎间盘损伤。

3。定期锻炼。保持经常锻炼的习惯,特别是要保证核心肌肉群的锻炼,从而增强腰部和背部核心肌肉群的肌肉力量和弹性,为退行性椎间关节提供动力稳定性。同时,腰椎的稳定性、平衡性和协调性也相应提高,从而达到降低慢性腰痛发病率和复发率的目的。

4。保持正确的坐姿和站姿。不要站太久或坐太久,每隔30-40分钟起身移动一次。

5。举起重物时,使用适当的技巧和姿势。避免弯腰举起重物。如果需要举起重物,先蹲下,然后保持腰椎直立,然后向上举起。必要时,你可以寻求他人的帮助或使用适当的辅助工具。

6。选择合适的床垫。理想的床垫。支撑脊柱的软硬适中,使颈椎和腰椎保持正常的生理前突,放松背部肌肉,减轻椎间盘压力。例如,如果床垫太软,腰椎的前突就会消失。从长远来看,椎间盘源性或小关节紊乱引起的腰椎疼痛是不可避免的。如果床垫太硬,腰部肌肉处于紧绷状态,很容易造成劳损和腰痛。

7。健康营养的饮食。维生素D和钙可以适当补充,以提高身体的免疫力。特别是在流行期间,许多人遭受精神压力增加,饮食不规律,食欲不振,导致体重增加。这将导致腰椎负荷增加,导致腰痛。

面对新型冠状病毒,科学而适度的运动可以提高人体免疫力,降低感染细菌和病毒的风险。根据运动与人体免疫功能的关系,在流行病时期运动,我们需要注意以下两点:

注意控制运动量,如果长时间锻炼过多,会降低免疫力。对于刚开始锻炼的人来说,每次锻炼持续10-20分钟,然后逐渐增加30-40分钟。分散锻炼也是有益的。锻炼安排为每周3天,逐渐增加到每周5天。使用适度的强度(可以在锻炼中说短句)、有氧锻炼、柔韧性锻炼等。明智的做法是因人而异,根据自己的能力行事。运动后,一个人应该有一种舒适的疲劳感。运动后第二天疲劳感基本消失是可取的。

对于经常锻炼的人来说,流行病期间的锻炼强度不应太高。根据“窗口化理论”,在大规模运动后,将会有持续3-72小时的低免疫期,对各种细菌和病毒的敏感性增加。因此,在流行期间,应适当控制运动强度,运动时应补充碳水化合物,运动后应补充蛋白质和维生素,并应注意保暖。

这是一个家庭力量锻炼项目:

这个锻炼项目主要是由自重锻炼(徒手)组成的。每个练习由8个动作组成,每个练习分为三个高级难度:初级、中级和高级。用这个程序来锻炼,每周锻炼2-3天,训练之间应该有间歇休息。在锻炼过程中,每一个动作或部分重复2-4组,每组之间的时间间隔为1-2分钟。除了高级难度的练习,每组练习的重复次数也有高级安排。例如,可以根据初级难度下每组10次重复的次数进行锻炼,在1-2周后每组提前到15次重复,然后在每组连续提前到20次重复,在高级到中级动作难度下每组每1-2周提前到10、15、20次重复。在能够完成每组的20次重复之后,然后进入高级难度。

上肢:

1。胸部和手臂力量。采用不同俯卧撑动作的高级练习,练习时躯干必须保持挺直。身体向下倾斜时,肘部与躯干成45度角或肘部靠近身体,可达到锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的效果。

主要水平是推起墙壁或椅子来抬高躯干,确保手的牢固、稳定和安全。中级水平是在地面做水平俯卧撑。高级是做俯卧撑,脚抬高(脚放在沙发或椅子上)。

2。肩部和背部力量。肩部力量的家庭锻炼主要以划船为基础。如果家里有哑铃,用哑铃操作会更容易。此外,根据家中的实际情况,可以使用饮料瓶、油桶和其他家用物品,并且可以通过加水和大米来调节重量。

初级阶段是俯身划船。要点是弯曲臀部和膝盖以保持下肢稳定和背部挺直。在中间阶段,划直,保持身体直立,双手与肩同宽,用手肘引导手臂完成动作,手臂抬起时不要让手肘超过肩膀。高级阶段是单臂弓步划船。注意在弓步下保持平衡,配合肩胛臂完成动作。

下肢:

3。下肢综合力量。使用不同下蹲的高级变化,以避免膝盖超过脚趾和膝盖的内扣。

主要蹲姿是靠自重完成的,蹲姿需要达到大腿和地面之间的水平位置。中间采用高脚杯下蹲方式,注意手持重物靠近胸壁,下蹲过程中保持躯干挺直。在高级阶段,用双臂握住哑铃,或者用力拉壶铃。注意臀部的力量。锻炼时保持脊柱处于中立位置。不要缩腰和弯腰。

4。大腿后部的力量。发展大腿后部的力量有助于减轻腰部和背部疼痛,减少损伤的发生,提高运动成绩。

初级阶段是一个两条腿的胯桥。应该注意用髋部力量提起骨盆,保持脊柱在中立位置,避免过度的腰部力量。中间的一层是一条腿的后膛桥。老年人用一条腿用力拉,保持躯干挺直,身体绕着支撑侧的髋关节扭转,稍微弯曲支撑腿,慢慢控制整个动作。

5。单腿力量。进行单腿力量训练对改善身体平衡和改善身体机能有很好的效果。

单腿力量练习的主要部分是蹲腿。重点是在锻炼过程中控制身体重心在前后腿的中间。中级水平是保加利亚蹲姿,要求在长凳或沙发上抬起后腿以保持平衡。前腿的位置可以调整到大腿与地面平行的位置,并且不会因为蹲下而超过脚趾的位置。在施力过程中,应注意支撑脚跟和臀部以施力。学长是弓步蹲,关键点是保持平衡,弓步蹲,抬腿,向前迈步,动作连贯流畅有控制。

核心:

6。腹部力量。使用各种平撑变化来锻炼。与其他练习不同,腹肌力量是一种静态练习,需要随着时间的变化而提高。它可以在45秒、60秒和75秒内前进。

初级水平是常规的平支撑练习。在传统平撑的基础上,中级水平交替举起手臂。高年级学生定期交替双脚离地。

7。身体力量。初级阶段是用侧撑进行动态屈腿。在侧撑的基础上,将一条腿弯曲伸直,踩在自行车上,可按10-15-20次或时间推进。练习时注意不要摇晃躯干,保持身体挺直。中级水平是单臂农民行走,高级水平是双臂农民行走。农民步行是最贴近生活的运动,也是最具功能性的运动。它可以锻炼脊柱的稳定性、手臂和下肢的力量,锻炼可以达到充分锻炼的效果。要点:挺胸,抬头,小步走,快走。建议保持一侧体重不超过自身体重的50%。实践应该随着时间而前进。

8。背部力量。背部练习随着鸟-狗变化而提前。鸟-狗运动是基于相反的手和脚的延伸。运动核心的控制和稳定性有助于缓解腰部和背部的不适,提高运动成绩。主要是放下支架,并在另一侧的肢体伸展后改变另一侧。中间水平是基于拉伸,然后完成肘-膝碰撞,然后拉伸,然后改变相反的一面。高级是在中等水平的基础上,支撑侧膝离开地面,进行相对的手和脚的伸展以及肘和膝的碰撞。所有的鸟和狗的训练都应该在身体伸直、头部平展、腰部脊柱处于4点钟支撑的中立位置的情况下进行。(人民健康网由扬子晚报和中国新闻网整合而成)

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