“减肥”确实是一个让人们身心疲惫的目标。为了实现这一目标,矿井是常态。
在这篇文章中,我将从营养学的角度告诉你,哪些凹坑可以避免,哪些方法可以有效地实现减肥目标。
首先,我们需要知道减肥的目标不是减肥,而是减少脂肪(以下用减少脂肪代替)。
肥胖主要是由于当长期能量摄入大于能量消耗时,我们体内脂肪的体积和数量会变大,这些脂肪会积聚在我们的腹部、臀部、大腿...
因此,减肥不是减肥,理想的减肥应该是达到脂肪减少,身体脂肪率减少和内脏脂肪减少,而肌肉损失不明显[1]。
在此之前,让我们首先计算身体脂肪率。了解自己的身体脂肪率有助于我们选择正确的减肥方法。
成人肥胖有许多评价标准,有两种常用的方法——体脂百分比(BF%)和体质量指数(BMI)。
不同的人用不同的方式使用它。
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一般来说,除了一些人之外,成年人可以用体重指数来简单地判断他们是否肥胖。例如,由于长期锻炼而产生骨骼肌和超重的运动员不能被认为是肥胖。老年人的瘦体组织随着年龄的增长而逐渐减少。通过体重指数来判断肥胖可能会低估肥胖的程度。
许多长期缺乏体育锻炼的女孩,虽然体重指数可能在正常范围内,但她们的体脂率超过标准,肌肉量减少,这被归类为隐性肥胖。这些人更适合用人体成分仪来判断肥胖。
对于儿童肥胖的测定,更适合世界卫生组织推荐的身高标准体重法。
在减肥的早期阶段,我建议我们从改变饮食结构开始,掌握正确的减肥饮食,以迅速看到效果,并帮助每个人坚持下去。
如上所述,理想的减肥效果是在保证身体健康的基础上降低身体脂肪率,所以有些减肥方法可能会有一定的效果,但我希望你谨慎使用。
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科学的减肥饮食可以总结为以下七点:
1.目标不能定得太高。
每周体重减轻0.5-1公斤。不要只看重量计的数字。腰围变小、体形变小、衣服变松、体脂率降低都是有效的评价标准。
2.感到满意
不能欺骗肚子,饿了容易失去理智,多摄入高糖、高脂肪和高能量的食物;
3.一致
应选择营养价值高、热量低、饱腹感强的食物。
主食的粗配:杂粮和杂豆,如红豆、芸豆、绿豆、鹰嘴豆、燕麦、荞麦、糙米、全麦等。和土豆,如土豆、红薯、山药、芋头等。可以选择混合搭配,可以提高饱腹感,增加其他维生素、矿物质、膳食纤维等的摄入量。
肉类:主要是新鲜鱼虾、去皮鸡鸭肉、瘦肉等。
蔬菜:大多数蔬菜能量低,可以根据喜好选择。蔬菜每天大约300-500克。注意增加绿叶蔬菜和蘑菇食品。土豆、山药和芋头的碳水化合物含量高。建议将它们作为主食来减少大米的摄入量。
水果:选择低糖种类,如苹果、草莓、梨、桃子、葡萄柚等。,每天约200-350克。
其他:每天一把坚果就够了,每天300克牛奶就够了。可以选择低脂牛奶。大豆及其制品可以正常食用。
1200-1600千卡饮食示例
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患有慢性胃炎、胃溃疡、慢性肠炎、食道和胃静脉曲张、痢疾、伤寒、肠梗阻和胃肠无力的老年人不适合吃太多的粗粮和蔬菜。
4.说话方式:
慢慢咀嚼,定期吃三餐,避免暴饮暴食。晚餐应该和睡眠分开两个多小时。吃的顺序可以是“富含膳食纤维的蔬菜-富含蛋白质的肉和富含碳水化合物的脂肪主食”。
5.烹饪方法
所有的食物烹饪方法主要有蒸、炖、煮等。烹饪要求低盐低脂,避免腌制、油炸、烟熏、烘烤等。
6.快餐
不要喝甜饮料,奶茶,果汁,蜜饯,蛋糕,膨化食品,不要在外面吃。
7.确保充足的睡眠,不要熬夜。
一项在国外进行的样本量为60,569的队列研究也表明,每晚睡眠不足6小时将导致体重增加[5]。
参考文件:
[1]沃尔夫RR。人们对肌肉在健康和疾病中的作用认识不足。我是简·克林·纳特。2006年;84(3):475-482。
姜波。生酮降脂法[。肿瘤代谢与营养电子学杂志,2017,4 (3): 263-266。
[3]纳克尔斯LM,米德尔顿KR,杜布拉克PJ,等1。在肥胖症的行为治疗中,每天开1000和1500千卡的处方的效果:一项随机试验,[J]。肥胖症(SilverSpring),2013,21(12):2481-2487。[/k0/]
[4]托马斯·艾尔,马克瓦纳,纽博 R,等[[/k0/]或|伊斯塔特60毫克对腹部肥胖的实用研究[J]。欧洲临床营养杂志,2011,65(11):1256-1262。[/k0/]
[5]英格普鲁沙万五世、班文三世、修伯斯曼三世等。泰国成年人的一个大的n 国家队列中的睡眠不足和肥胖[[J]。BMJ公开赛,2012,2(1):e561。
张淼,陈进,甘亚楠,等.四种常见成人肥胖评价标准的诊断价值[J].中国肥胖杂志。中国全科医生,2017,20(22):2732-2738。
[7]中国肥胖工作组。中国成年人超重和肥胖预防和控制指南(节选)[J]。营养杂志,2004,26(1):1-4。
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作者 |营养学家卞月梅
责任编辑 |毛十三世