许多人开始通过跑步减肥。毕竟，它简单易操作，不受时间和空间的限制。 跑步对减肥有效吗？坚持无疑是有效的，但是从减肥的效果来看，跑步是效率较低的运动之一。
让我们先了解一下人体的能量供应系统:无论何种运动，糖和脂肪都是同时供应的，但它们的贡献是不同的。
开始时，骨骼肌首先分解肌糖原。连续运动5-10分钟后，血糖参与能量供应，当运动强度达到最大吸氧强度时，可达到安静效率的50倍。运动时间持续延长，肝糖原开始分解并补充血糖。
安静时，脂肪是主要的能量供应物质。当运动持续约30分钟时，脂肪能量供应的输出功率最大，脂肪燃烧对氧气能量供应有严格要求。
总而言之，为了达到燃烧脂肪的效果，锻炼需要满足两个条件:
1.在长期运动中，肌肉糖原大量消耗或耗尽
2.充足的氧气供应
那么让我们回顾一下跑步的缺点。
1.时间流逝
我们通常以恒定的速度慢跑。基本上，达到燃烧脂肪的状态需要30分钟到1小时。前提是达到一定的心率。如果你真的在花丛中漫步，以一种轻松愉快的方式跑步，那将需要更长的时间来达到燃烧脂肪的状态！
尤其是在流行病期间，户外活动很长一段时间都不被鼓励，你难道不担心一小时+旅行+热身+伸展运动的户外活动吗？
2.关节磨损
如果你没有掌握正确的锻炼技巧，重复锻炼一个多小时可能会导致关节损伤，尤其是膝盖和踝关节。在康复医学中也有专门的疾病词汇——跑步膝。
3.低效率
当我们连续进行一段时间的锻炼时，我们的人体会根据锻炼情况自动调整，这样你的身体就能更容易地完成锻炼，这就提高了锻炼的效果，但效果与我们的减肥人群相反——直接降低了减肥的效率。
越来越多的研究证实，“无氧+有氧组合训练”是目前较好的减肥策略，减肥效果翻倍。
无氧+有氧组合训练法，每天6个动作，超级燃烧脂肪！
锻炼前，普及知识:为了更好地达到脂肪燃烧的状态，我们需要知道脂肪燃烧的最佳心率:
最大运动心率转换算法:220~年龄=最大心率
最佳运动心率转换算法:最大心率× 60% ~最大心率×80%[/k0/]
例如，一个24岁的女性在运动期间的心率是220~24=196，196×60%=117.6，196×80%=156.8，也就是说，她在运动期间的心率应该在118~157之间。那么，热身时的心率是196×60%=117.6和196×70%=137.2，也就是说，热身时的心率应该在118和137之间。
第一个动作:靠墙蹲下(每组10个，做3组)
主要目的是加强腿部力量和稳定膝盖。
脚和肩膀一样宽，脚趾稍微张开，离墙面的距离大约是一条大腿。保持上身挺直，头部、肩部、背部和臀部靠近墙面，然后慢慢蹲下。
膝盖不要超过脚尖，不要扣在里面，每组10个左右，做3组。
你也可以保持蹲着不动的姿势1~2分钟。
第二个动作是弯曲和伸展凳臂的背部(每组10个，每组3~4个)
双手放在背后稍高的稳定凳子上，双脚自然向前伸直。
放松你的肩膀，慢慢弯曲你的肘部，然后稳定下沉。当你感觉三头肌完全伸展时，暂停大约2秒钟。
然后伸出你的手臂来支撑你的身体并恢复它。
应该注意保持你的身体挺直，用手肘向内握住你的手臂，慢慢地做。 第三个动作:平支撑(4组，间隔30秒)
应始终注意保持头部、肩部、胯部和脚踝在同一平面，腹部肌肉收紧，盆底肌肉收紧。
30秒~1分钟/组，根据不同人的体质，分4组，间歇30秒。
第四个动作:简单版的bobby jump(连续1分钟，5~8个周期)
根据图，做俯卧撑，向前跳跃，垂直跳跃，下蹲和向后跳跃。
可以连续进行1分钟，然后休息30秒，这样重复5-8个周期。
第五个动作:跪俯卧撑
交叉双脚，触摸膝盖。保持双臂伸直，与肩同宽，双手放在胸前正下方，手掌平放。腿、上身、头和脖子成一直线。不要伸出你的臀部或收缩你的腰部。
以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部靠近地面。然后举起并重复。
5~8人一组，你可以做4组左右。
第六项行动:原地抬腿
原地跑步时，腰部和背部应该是直的，腿在下降前应该抬高到腰部以上。
30秒~1分钟/组，4~5组。
在这些动作之后，你可以迅速燃烧你的糖原，增加你的心率，并迅速达到燃烧脂肪的状态 你认为这结束了吗？不要天真，在达到燃烧脂肪的状态后，快速进行15分钟的有氧运动。
当然，完成标准练习很累人。我们需要补充能量。我的朋友在家里已经打开了这么多美味的食物。编吧。
记住，减肥需要三分钟的练习和七分钟的进食。运动消耗仅占人体总热量的10%~20%。合理的饮食是关键！
运动饮食的协调是一门复杂的科学。在这里，我只能简单介绍一下运动饮食的一些要点:
1.晚饭后一小时开始训练
饭后锻炼1~1.5小时(取决于你吃了多少，不支持也可以)。如果你空腹吃，请吃水果，否则你会发现低血糖。此外，没有医学证据表明禁食训练有助于燃烧脂肪。
2.调整饮食结构
减肥的饮食标准是:
碳水化合物的能量供应占50%，每公斤体重4~5g，几乎一个馒头或一碗米饭就足够了。
蛋白质摄入量应该是每公斤体重至少1克。如果你想减少脂肪，建议每公斤体重服用1.5克。吃得太多是没有用的，这对肾脏是个沉重的负担。
一个扑克大小的瘦肉(生的)含有大约20克蛋白质，脂肪保证是每公斤体重1克，一个勺子是5克。
主食，肉类和蔬菜应该是可用的。不要只吃主食或水果，否则你的身体会有大问题。 如果你很懒，保持你现在的饮食是有好处的。不要仅仅因为你锻炼就去弥补，否则你肯定会功亏一篑。
3.锻炼30分钟后进食
运动后，再吃30分钟，否则你会得肠胃炎，这不是去医院的好时间。
如需重印，请注明出处作者 |康复处编辑张磊 |毛十三
