薯片，饼干，纸杯蛋糕
糖果、辣条、巧克力
……
我在刷剧的时候，手边没有点零食。你们都觉得这部剧不香吗！
但是每次吃完之后，把所有的罪都归结于那些“该死”的美味诱惑！
这一次，零食回锅了。
事实上，零食并不是不健康食物的代名词。
甚至是某些人群(如儿童、老人、孕妇、运动员、病人等)补充营养的重要途径。)处于快速生长发育期、饮食受限或有特殊营养需求的人群。
今天边肖就教你三招，如何让嘴巴变得过瘾的同时，还能悄悄变美~
技巧一：选择原产品和初加工零食
零食种类繁多，营养价值差异很大，可简单分为原味零食、初级加工零食和深加工零食。
原产品零食和初加工零食往往被认为是有益健康的.这种小吃加工程度低，最大限度地保留了食物的营养成分，额外的油、盐、糖、调味剂也较少，所以味道较淡，通常保留了食物的原味。
这类零食往往是优质蛋白质、高膳食纤维、高品质油脂的食物。
比如牛奶、酸奶、原味坚果、新鲜蔬菜水果、蒸煮烤的粗粮（如蒸土豆、煮玉米、烤红薯等）、直接干燥的肉类（如风干的牛肉）或脱水的豆类（如豆干）、全麦面包.
那么我们在选择食物的时候，如何才能鉴别哪个是原始产品，哪个是第一次加工的零食呢？一个简单粗暴的方法：看配料表
配料表越简,单通常只有食品成分或少量添加剂，如，越好。.
生牛乳
深加工的零食复杂费时，营养破坏比较严重，添加剂种类多，往往是重油、重盐、重糖食品，所以口味比较重。
(一看，一群英国人聚在一起。仔细看加法会.)
这样的零食要么能量高，对肠胃刺激大，甚至营养价值低。所有你喜欢的蛋糕、饼干、薯片、糖果、冰淇淋和火腿都在这里！)
那么，没有标签怎么办？通常，可以遵循以下简单的原则，即反面案例：深加工零食,和少选择偏离配料本身味道的食物。
那些你追求的零食，香脆，入口即化，甜腻，厚重，华丽。尽量少吃，选尽量选择具有天然食材本身味道的零食.
尽量少加或不加各种糖的
学会看配料表和营养表，选零食！
配料表会显示食物的成分和剂量，通常按剂量递减的顺序排列。
技巧二：避免反式脂肪酸 警惕“无糖”陷阱,避免选择配料表中带有“http://www . Sina.com/”的食品，因为它可能含有反式脂肪酸，可能危害心血管系统的健康。
5571652918487306"/>同时警惕“无糖”食品，很多不加糖，仅仅是指不添加白糖、砂糖、蔗糖、葡萄糖，但可能以葡萄糖浆、果糖糖浆、木糖醇、赤藓糖醇、甜菊糖苷、糖精钠（糖精）、甜蜜素、安赛蜜、阿斯巴甜等代糖或甜味剂代替。
虽然大部分添加量为安全剂量，但仍然不建议长期、大量食用，对婴幼儿、孕妇就更不推荐了。且容易因“无糖”而过多摄入零食，引起肥胖等健康问题。
举几个例子：
同样是市场上受大家追捧的两款酸奶，第一款配料相对简单，但蛋白含量和钙含量更高，而第二款配料中除了生牛乳，第二多的成分是糖。所以从健康的角度优选第一款。
热销的奶贝，第一款主要成分就是乳制品，第二款和第三款主要成分均是糖，所以建议优选第一款。
两款瓜子，第二款钠的含量是第一款的一百多倍！优选第一款。
两款坚果，第一款成分只有坚果，钠含量低，第二款糖、盐均较高，优选第一款。
技巧三：零食可多样 量才是关键
既然是零食，也就不能作为主要的食物，既不能影响正餐，也不建议进食过多，可三餐间多样少量食用。
“健康零食”不控量同样容易造成能量摄入过多等问题，所以需限量，比如牛奶或奶制品全天300～500ml（即1～2杯），水果200～350g（约一个中等大小的苹果），大豆或坚果25～35g（约一小把）；而“不健康零食”偶尔浅尝也可哦，毕竟零食的存在除了健康，还有生活乐趣！
学会以上三点，零食大胆吃，健康加分，幸福翻倍！
（特殊疾病患者零食加餐可不完全按照以上情况，建议咨询营养科医师！）
END
作者：临床营养科 熊竹娟
责任编辑：李岳冰
四川省科普基地
四川省科普培训项目
四川省级科普基地能力提升项目
