“饭后一百步，能活九十九”是一句家喻户晓的民间谚语。走路不受年龄、性别、体力等限制。，而且因为简单，适合不同人群，所以很受大众欢迎。但是，如果走路的方式不够科学，很可能是徒劳的，甚至会对身体造成伤害。那么，关于走路有哪些常见的误区呢？老年人和慢性病患者应该如何科学行走？
采取正确的姿势，避免行走失误
中国疾病预防控制中心慢性病中心主任吴京和中国预防医学协会副会长兼秘书长梁晓峰回答了三个问题:行走与普通行走的区别、行走的常见误区以及如何科学行走。
两位专家认为，正确的走路姿势是向前跨步、跨步，脚跟先着地，手臂摆动。
慢性病患者和普通人在行走前，都应选择舒适的软底运动鞋或专业步行鞋，易干或吸汗的衣服，并随身携带必要的药物和饮用水。场地选择在树荫下或平坦的道路上，提前做好热身和肌肉拉伸。行走过程中要注意强度和幅度，量力而行，注意少量多次补水。行走后20分钟左右需要及时放松，有利于促进肌肉和身体的恢复，减少肌肉酸痛。
需要注意的是，科学行走既需要时间，也需要速度。正常人每天走10000步左右，步数分布大致是早上3000步，早上到下午3000步，晚上4000步。具体分配要根据个人习惯和身体状况，3000步需要稍微快一点才能达到微微出汗的效果。
走路时需要控制的心率，不同年龄的人也有相应的要求。一般中老年人的适宜心率约为每分钟100次，40岁左右的中青年人约为每分钟120-130次。
同时，两位专家还指出，有人认为走路时一步一步并不重要，偶尔暴力行走对身体影响不大；有的人喜欢早上空腹走，或者饭后马上走；其他人认为你走得越快越好...这是走路常见的误区。这些行为不仅不能使行走达到预期的效果，还可能对身体造成一定的伤害。特别是心血管脆弱、骨质疏松的老年人，必须在正确评估身体状况后进行锻炼，避免盲目从众行走。
老年人可以通过散步来保持健康
北京老年医院康复医学科主任医师陈雪莉说，步行可以改善运动功能、平衡能力和心肺功能，对老年人的肥胖、心脏病、高血压、糖尿病、动脉硬化、脂肪肝等疾病有很好的预防和辅助治疗作用，也有助于降低老年痴呆症的风险。
不过，她提醒老人注意以下细节，因为他们的身体状况与年轻人不同:
速度应该不快。老年人常伴有各种基础疾病，身体状况随年龄变化。所以老年人走路不要和别人比，选择适合自己的步速。走路时最好稍微呼吸，不要影响他们的说话，以免造成高血压和膝关节损伤。
不要迈得太远。走路时，要昂起头，放松肩膀和手臂，避免颈部和肩部僵硬和受损。同时，小腹也要随着运动的频率拉伸收紧，这样可以很好的锻炼腹肌。为了减轻膝盖周围的肌腱负担，步幅长度不宜过大，最好是高度的45%-50%；两脚之间的距离(即步宽)不宜过宽。想象自己走路时走在比肩膀略窄的两条线上，可以增加走路时的稳定性。
及时补水。走路时，身体会因缺水而感到疲劳，血液浓度升高可能导致脑血管意外等严重后果。所以，走路前可以喝1-2杯水(50-100ml)；散步时或刚走完步，如果觉得口渴，可以加1-2口水。小口慢慢咽下，防止因呼吸而咳嗽。也可以根据自己的健康和病情选择补充饮用水或运动饮料。
至少20分钟。步行20分钟以上，在消耗热量、燃烧脂肪、降低胆固醇方面都能带来很好的效果。
特殊的人应该得到很好的保护
值得一提的是，散步对高血压、高血脂、糖尿病、骨质疏松等多种慢性病有预防和辅助治疗作用。这些特殊人群应根据自身情况和医嘱制定运动计划，运动前做好充分准备，并采取安全措施应对过程中的突发情况。
糖尿病患者运动前应注意血糖，适当进食或携带糖果，避免低血糖。糖尿病患者行走时，应佩戴信息卡和急救卡，以便他人在发生意外时给予治疗。同时，糖尿病患者常伴有周围神经病变，对疼痛不敏感，不要赤脚行走。
不建议在行走前、行走中、行走后饮用含糖饮料或运动饮料，因为容易导致高血糖。行走后，仔细检查你的脚，尤其是脚趾、脚底和脚跟之间，是否有压力、发红、气泡、水泡甚至肿胀。一旦发现问题，要及时就医。过度行走容易出现关节水肿等症状，会大大增加血糖控制的难度。
骨关节疾病患者适量运动可以缓解关节不适，有助于维持和改善关节功能和结构，提高生活质量。由于关节软骨组织中没有血液供应，其代谢依赖于关节活动，从而促进关节液的流动和物质交换，因此，提倡和鼓励骨关节疾病患者适度运动。
需要注意的是，骨关节疾病患者的身体活动要咨询专业医生，根据个人情况制定合理的运动计划。建议行走时注意膝盖和脚踝的保护，运动的强度和时间，根据情况使用手杖等辅助工具。如果出现持续疲劳、无力异常加重、关节活动范围缩小、肿胀加重、运动后1小时疼痛未消失等症状，应暂停行走或运动计划。关节疾病处于严重发作期，应减少或避免骨和关节的活动，减轻负荷。
肥胖者的行走强度不宜过高。建议使用中低强度，或间歇改变短中高强度，加速脂肪消耗。行走时，可适当增加摆臂的幅度和频率，采用“中轴扭转”的方法，增加腰腹的锻炼。重度肥胖的人会对膝关节造成压力，建议用拐杖走路。散步运动可以增加食欲，肥胖人群要注意合理的饮食控制，防止体重增加或反弹。
高血压患者应特别注意循序渐进，逐步增加行走强度和运动量，以达到最佳降压效果。
走路前稍微热身。走路要注意身体状况。如果感到胸痛、胸闷、心悸、呼吸困难，应立即停止运动，并采取相应措施。热身和快走时，尽量避免头低于腰、憋气或用力的情况。最后慢慢停。如果出现头晕、胸闷、气短、食欲不振、第二天乏力等症状，说明运动量可能过大，应调整强度。如果减少运动量后仍有不适，应停止运动，必要时去医院咨询。如果身体条件允许，可以在日常行走中加入小强度力量练习和柔韧性练习。
冠心病患者适当运动可以改善冠状动脉供血和心脏功能，降低心肌缺血的风险。但过度运动会增加心脏负荷，导致心肌缺血、心绞痛。运动的基本原则应该是不诱发心绞痛。建议严格遵医嘱，加强保护。
(来源:人民网-科普中国、生活时报、中国疾控中心)
